No Limit : Bodybuilding

*** Un petit J'aime ***

*** CrossFit ***

Circuit CrossFit : 300 Workout Program.

• 25 tractions pronation
• 50 soulevé de terre barre à 60 kg
• 50 pompes prise large
• 50 sauts sur un banc à 60 cm de hauteur
• 50 relevés de jambes couché avec une barre bras tendus (floor wipers)
• 50 épaulés-jetés d’une main avec haltère de 16 kg (ou Kettlebell de 16 kg)
• 25 tractions pronation

Circuit CrossFit : Chelsea.

• 5 tractions
• 10 pompes prise large
• 15 squats libres (poids du corps)
• Dès que l’on ne peut plus exécuter le round en moins d’une minute, le WOD se termine.
• À exécuter pendant 20 à 30 minutes.

Circuit CrossFit : Fight Gone Bad.

• Lancés de medecine ball de 9 kg contre un mur à 3 m de hauteur (maximum de répétitions en 1 minute)
• Tirages barre à 35 kg menton position sumo (maximum de répétitions en 1 minute)
• Sauts sur un banc à 60 cm de hauteur (maximum de répétitions en 1 minute)
• Développé militaire debout barre à 35 kg (maximum de répétitions en 1 minute)
• Rameur (maximum calories en 1 minute)
• Ce circuit est utilisé en compétition.

*** Workout ***

Programme d’entrainement : Lazar Angelov.

• Pour chacun des exercices, Lazar s’entraîne avec des charges lourdes, qui le mettent en échec à la 8eme répétition pour certains exos, ou la 12eme répétition pour d’autres ! Suivez son entraînement qui suit !

Jour 1 : Pectoraux / Abdominaux

• Développé couché : 4 séries de 8 répétitions
• Développé incliné : 4 séries de 8 répétitions
• Développé décliné : 4 séries de 8 répétitions
• Pull-over : 4 séries de 12 répétitions
• Développé couché avec haltère en prise marteau: 3 séries de 12 répétitions
• Dips : 4 séries de 8 répétitions
• Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
• Relevé de jambes suspendu : 4 séries jusqu’à l’échec
• Crunch obliques : 4 séries jusqu’à l’échec
• Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 2 : Dos / Trapèzes / Avant-bras

• Rowing barre en supination : 4 séries de 8 répétitions
• Soulevé de terre : 4 séries de 8 répétitions
• Tirage vertical nuque : 4 séries de 12 répétitions
• Tractions : 4 séries de 12 répétitions
• Tirage horizontal : 3 séries de 12 répétitions
• Dips : 4 séries de 8 répétitions
• Curl poignet avec barre en supination : 4 séries jusqu’à l’échec
• Curl poignet avec barre en pronation : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 3 : Deltoïdes / Abdominaux

• Développé militaire derrière la nuque : 3 séries de 8 répétitions
• Press frontale à la machine : 4 séries de 8 répétitions
• Elévations latérales : 4 séries de 10 répétitions
• Elévation frontale avec disque : 4 séries de 10 répétitions
• Elévation frontale avec haltères : 4 séries de 10 répétitions
• Pec deck inversé : 4 séries de 10 répétitions
• Oiseau avec haltère sur banc : 4 séries de 12 répétitions
• Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
• Relevé de jambes suspendu à la barre : 4 séries jusqu’à l’échec
• Crunch obliques : 4 séries jusqu’à l’échec
• Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 4 : Triceps / Biceps / Avant-bras

• Développé couché prise serrée : 4 séries de 8 répétitions
• Extension poulie barre pronation : 4 séries de 8 répétitions
• Barre au front : 4 séries de 10 répétitions
• Kickback au cable : 4 séries de 12 répétitions
• Curl barre EZ : 4 séries de 8 répétitions
• Curl barre olympique prise large : 4 séries de 8 répétitions
• Curl prise marteau : 4 séries de 8 répétitions (pour chaque bras)
• Curl concentré : 4 séries de 12 répétitions
• Curl poignet avec barre en supination : 4 séries jusqu’à l’échec
• Curl poignet avec barre en pronation : 4 séries jusqu’à l’échec

Jour 5 : Jambes / Abdominaux

• Squat : 8 séries de 12 répétitions
• Squat bulgare : 4 séries de 12 répétitions
• Leg extension : 4 séries de 16 répétitions
• Semi soulevé de terre (Stiff Leg Deadlift) : 4 séries de 12 répétitions
• Mollets debout à la machine : 4 séries de 20 répétitions
• Mollets assis à la machine : 4 séries de 20 répétitions
• Mollets à la press : 4 séries de 20 répétitions
• Relevé de buste au sol avec poids : 4 séries jusqu’à l’échec
• Flexion latérale au banc : 4 séries jusqu’à l’échec
• Rotation du buste avec barre : 4 séries jusqu’à l’échec
• Air bike : 4 séries jusqu’à l’échec

Programme de musculation : Mark Wahlberg.

Son entraînement

• Son entraînement est composé ainsi :
  
• Jour 1 : Gros échauffement, Jambes, Dos et Biceps
  
• Jour 2 : Gros échauffement, Pectoraux, Epaules et Triceps
  
• Jour 3 : Gros échauffement, Jambes et Biceps
  
• Jour 4 : repos
  
• Jour 5 : repos

Jour 1

• Pour chaque exercice, il y a 90sec de repos entre chaque série et utilises les charges les plus lourdes possible, l’amenant à l’échec vers ses dernières répétitions.


• Soulevé de terre : 4 séries de 8 reps
• Première partie de l’épaulé-jeté : 4 séries de 8 reps
• Epaulé-jeté partiel : 4 séries de 8 reps
• Fentes avant : 4 séries de 8 reps
• Epaulé développé : 4 séries de 8 reps
• Squat : 3 séries de 10 reps
• Développé couché : 3 séries de 10 reps
• Soulevé de terre : 3 séries de 10 reps
• Rowing barre inversé : 3 séries de 10 reps
• Marche du fermier : 2 séries jusqu’à l’echec
• 60 sec de repos entre chaque série pour les prochains exercices !


• Curl biceps au cable debout : 3 séries de 6-8 reps
• Ecarté à la poulie (pectoraux) : 3 séries de 6-8 reps
• Leg press : 3 séries de 6-8 reps
• Triceps extension poulie haute à la corde : 3 séries de 6-8 reps
• Elévations latérales avec haltères : 3 séries de 6-8 reps

Jour 2

• Rowing barre en supination : 4 séries de 8 reps
• Epaulé partiel : 4 séries de 8 reps
• Front Squat push press : 4 séries de 8 reps
• Squat : 4 séries de 10 reps
• Goodmorning : 4 séries de 8 reps
• Fentes avant avec haltères : 4 séries de 6 reps
• Superset : élévations frontales et latérales : 4 séries de 6 reps
• Squat en tenant un haltère entre les mains : 4 séries de 6 reps
• Tractions : 4 séries de 6 reps
• Marche du fermier : 2 séries jusqu’à l’échec
• 60 sec de repos entre chaque série pour les prochains exercices !


• Curl biceps au cable debout : 3 séries de 6-8 reps
• Ecarté à la poulie (pectoraux) : 3 séries de 6-8 reps
• Leg press : 3 séries de 6-8 reps
• Triceps extension poulie haute à la corde : 3 séries de 6-8 reps
• Elévations latérales avec haltères : 3 séries de 6-8 reps

Jour 3

Exactement comme le Jour 1 sauf que le dos n’est pas travaillé